삼겹살보다 더 위험한게 마가린이라는군요~ 뉴스를 볼때마다 먹거리가 하나씩 줄어드는 느낌
앞으로 좀 자제해야겠네요
동맥경화, 뇌졸중 등 혈관계 질환을 예방하기 위해 당신은 어떤 식이요법을 하고 있는가? 아마도 많은 사람들은 “삼겹살, 달걀, 새우, 버터 같은 ‘고(高) 콜레스테롤’ 음식을 먹지 않는다”고 말할 것이다. 그러나 고소한 버터 맛을 포기하기는 쉽지 않은 법. 그래서 중년들은 버터 대신 버터 맛과 유사한 마가린을 버터 대신 먹으며 ‘건강을 챙긴다’고 생각하기 쉽다. 그러나 이게 더 위험하다는 게 최근 의학계의 보고다. 일명 ‘트랜스 지방’으로 불리는 것이 바로 그 주범이다. 혈관 벽에 차곡차곡 쌓이는 트랜스 지방산의 특성은 그 위력이 매우 천천히 발휘된다는 사실이다. 연세대 심장내과 조홍근 교수는 “트랜스 지방산의 특징은 우리 몸의 신진대사를 아주 서서히 떨어뜨리고 세포 기능을 마비시켜 소리 없이 노화를 촉진시킨다는 데 있다”고 경고한다. 마치 소리 없이 내리다 폭설로 돌변하는 눈처럼. ‘폭설’을 막기 위해 식품의약품안전청이 내년부터 식품 라벨에 트랜스 지방 함량 표시를 의무화하겠다고 밝혔지만, 우리 주위엔 여전히 트랜스 지방산 식품들이 넘쳐난다. 트랜스 지방산, 도대체 왜 위험할까. 그 위험에서 벗어날 묘안은 없을까.
감자튀김·케이크… 전자레인지용 팝콘은 하루 제한량의 11배나
섭취 2% 늘리면 심장병 가능성 25%↑
“어린이 과잉행동증후군 유발한다” 의견도
◆트랜스 지방, 혈관에서는 ‘동물성 지방’으로 활동한다
트랜스 지방이 위험한 까닭은, 불포화지방의 일종임에도 불구하고 사람의 혈관에서는 포화(동물성)지방처럼 활동하기 때문이다. 혈관을 청소해주는 HDL(High Density Lipoprotein·고밀도지방단백질)콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 대신 몸에 나쁜 LDL(Low Density Lipoprotein·저밀도지방단백질)콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 좁게 하는데, 그 위험도가 포화지방보다 2배나 높다는 게 하버드 의대의 1999년 보고다. 당연히 심장병(심근경색·협심증), 뇌졸중, 동맥경화증 발생 위험을 높인다.
◆산만한 우리 아이, 감자튀김 탓?
트랜스 지방산이 위험한 또 다른 이유는 면역력을 떨어뜨린다는 데 있다. 100조 개에 달하는 우리 몸의 세포는 세포막을 통해 영양분을 흡수하고 노폐물을 배출하는가 하면 병원균의 침입을 자동 차단하는데, 이 세포막에 트랜스 지방이 끼어들면서 엉뚱한 문제가 발생한다. 우리 몸이 트랜스 지방을 필수지방산과 구별하지 못한 채 영양분은 흘려버리고 바이러스 같은 병원균은 받아들인다는 것. 뇌세포로 가면 더욱 심각해져서, 두뇌 활동 저하로까지 이어진다는 논리다. 연구자들 사이 아직 논란의 여지가 있지만, 트랜스 지방산이 성인들의 만성피로증후군과 어린아이들의 과잉행동증후군과 닿아 있다는 주장도 설득력을 얻어가고 있다.
◆크루아상 1/2개, 토스트 1장 이상은 NO!
그렇다면 트랜스 지방산은 어떤 음식에 많이 들어 있을까. 식약청 자료〈그래픽 참조〉에 따르면 전자레인지용 팝콘, 패스트푸드 감자튀김, 경화유(쇼트닝)로 튀겨낸 치킨 등에 많이 함유돼 있다. 페이스트리나 케이크처럼 부드럽고 고소하며 바삭바삭한 맛을 내는 음식일수록 트랜스 지방산이 더 많이 함유됐을 가능성이 크다는 게 전문가들의 조언. 포화지방산이 많고 값 비싼 버터 대신 마가린, 쇼트닝을 쓰는 것이 문제의 주범.
세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스 지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권고한다. 1일 필요 칼로리가 2000kcal인 성인 여성(20~49세)의 경우 하루 섭취량을 2.2g 이하로 제안해야 한다는 뜻. 크루아상 1/2개, 마가린 바른 토스트 1장 이상을 먹어서는 안 된다. 흔히 “성장기의 지방질은 괜찮다”고 생각하기 쉽지만, 어린이들의 경우, 트랜스 지방 섭취 제한선은 더 내려간다. 만 1~3세는 하루 1.3g, 만4~6세는 1.8g을 넘어서는 안 된다.
◆팝콘 대신 강냉이, 토스트 대신 호밀빵
식약청 박혜경 영양평가팀장은 “성인의 경우 1회 섭취 분량에 0.5g 이상 트랜스 지방산이 든 식품이면 일단 주의할 필요가 있다”고 지적하면서, “지난 9월 이후로는 업체들 스스로 경화유 사용량을 큰 폭으로 낮추고 있어 이를 확인한 뒤 제품을 선택하면 된다”고 말한다. 트랜스 지방산이 높은 팝콘 대신 강냉이를, 철판에 마가린 넣고 구운 토스트 대신 호밀빵을, 바삭한 프라이드 치킨 대신 전기구이 치킨을, 햄버거 대신 야채 샌드위치를 먹는 것도 대안. 마가린을 반드시 사용해야 할 경우엔 차 숟가락 1개 분량 이하가 적당하다.
◆이런 데도 트랜스 지방산이?
올리브유, 콩기름 등 식물성 기름이라도 상온에 뚜껑을 열어두었거나 햇빛이 많은 곳에 두면 트랜스 지방으로 변질될 수 있으니 주의해야 한다. 식약청 자료에 따르면, 떠먹는 요구르트에도 1개당 0.2g, 슬라이스 치즈에 1장당 0.3g, 아이스크림에 1개당 0.7g의 트랜스 지방산이 함유돼 있는 것으로 나타났으나, 이는 우유(1컵에 0.5g)에 들어 있는 자연발생적 트랜스 지방산에 의한 것으로 그 유해성은 아직 입증되지 않았다.
식약청 영양평가팀 김지영 박사는 “우유나 유제품이 갖고 있는 트랜스 지방산은 양도 미미하지만, 유해성보다 우리 몸에 득이 되는 다른 영양소들이 훨씬 많기 때문에 큰 문제는 없다. 경화유처럼 인위적으로 발생된 트랜스 지방산만 섭취하지 않더라도 건강을 되찾을 수 있다”고 말했다.
트랜스 지방은 - 식물성 지방으로 마가린 등 만들때 나와
식물성 지방을 쇼트닝이나 마가린 등 반고체 상태로 만들 때, 기름이 산패하는 걸 막기 위해 수소를 섞는다. 이 과정에서 ‘악명’의 트랜스(전이) 지방이 만들어진다. 이 물질이 바로 트랜스 지방산(trans fatty acid). 돼지나 소기름과 달리, 몸에 이롭다는 식물성(불포화) 지방산에도 암이나 혈관질환을 일으키는 요소가 포함됐다는 사실이 밝혀졌기 때문에 더 경악스럽다. 트랜스 지방 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생위험이 25%나 증가한다(영국 의학전문지 ‘랜싯’)는 연구가 있고, 미 하버드대에서는 ‘트랜스 지방이 간암·유방암·위암·대장암 및 당뇨병의 발생과 관련이 있다’는 연구결과도 내놓았다.
앞으로 좀 자제해야겠네요
동맥경화, 뇌졸중 등 혈관계 질환을 예방하기 위해 당신은 어떤 식이요법을 하고 있는가? 아마도 많은 사람들은 “삼겹살, 달걀, 새우, 버터 같은 ‘고(高) 콜레스테롤’ 음식을 먹지 않는다”고 말할 것이다. 그러나 고소한 버터 맛을 포기하기는 쉽지 않은 법. 그래서 중년들은 버터 대신 버터 맛과 유사한 마가린을 버터 대신 먹으며 ‘건강을 챙긴다’고 생각하기 쉽다. 그러나 이게 더 위험하다는 게 최근 의학계의 보고다. 일명 ‘트랜스 지방’으로 불리는 것이 바로 그 주범이다. 혈관 벽에 차곡차곡 쌓이는 트랜스 지방산의 특성은 그 위력이 매우 천천히 발휘된다는 사실이다. 연세대 심장내과 조홍근 교수는 “트랜스 지방산의 특징은 우리 몸의 신진대사를 아주 서서히 떨어뜨리고 세포 기능을 마비시켜 소리 없이 노화를 촉진시킨다는 데 있다”고 경고한다. 마치 소리 없이 내리다 폭설로 돌변하는 눈처럼. ‘폭설’을 막기 위해 식품의약품안전청이 내년부터 식품 라벨에 트랜스 지방 함량 표시를 의무화하겠다고 밝혔지만, 우리 주위엔 여전히 트랜스 지방산 식품들이 넘쳐난다. 트랜스 지방산, 도대체 왜 위험할까. 그 위험에서 벗어날 묘안은 없을까.
감자튀김·케이크… 전자레인지용 팝콘은 하루 제한량의 11배나
섭취 2% 늘리면 심장병 가능성 25%↑
“어린이 과잉행동증후군 유발한다” 의견도
◆트랜스 지방, 혈관에서는 ‘동물성 지방’으로 활동한다
트랜스 지방이 위험한 까닭은, 불포화지방의 일종임에도 불구하고 사람의 혈관에서는 포화(동물성)지방처럼 활동하기 때문이다. 혈관을 청소해주는 HDL(High Density Lipoprotein·고밀도지방단백질)콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 대신 몸에 나쁜 LDL(Low Density Lipoprotein·저밀도지방단백질)콜레스테롤 수치를 높여 혈관을 좁게 하는데, 그 위험도가 포화지방보다 2배나 높다는 게 하버드 의대의 1999년 보고다. 당연히 심장병(심근경색·협심증), 뇌졸중, 동맥경화증 발생 위험을 높인다.
◆산만한 우리 아이, 감자튀김 탓?
트랜스 지방산이 위험한 또 다른 이유는 면역력을 떨어뜨린다는 데 있다. 100조 개에 달하는 우리 몸의 세포는 세포막을 통해 영양분을 흡수하고 노폐물을 배출하는가 하면 병원균의 침입을 자동 차단하는데, 이 세포막에 트랜스 지방이 끼어들면서 엉뚱한 문제가 발생한다. 우리 몸이 트랜스 지방을 필수지방산과 구별하지 못한 채 영양분은 흘려버리고 바이러스 같은 병원균은 받아들인다는 것. 뇌세포로 가면 더욱 심각해져서, 두뇌 활동 저하로까지 이어진다는 논리다. 연구자들 사이 아직 논란의 여지가 있지만, 트랜스 지방산이 성인들의 만성피로증후군과 어린아이들의 과잉행동증후군과 닿아 있다는 주장도 설득력을 얻어가고 있다.
◆크루아상 1/2개, 토스트 1장 이상은 NO!
그렇다면 트랜스 지방산은 어떤 음식에 많이 들어 있을까. 식약청 자료〈그래픽 참조〉에 따르면 전자레인지용 팝콘, 패스트푸드 감자튀김, 경화유(쇼트닝)로 튀겨낸 치킨 등에 많이 함유돼 있다. 페이스트리나 케이크처럼 부드럽고 고소하며 바삭바삭한 맛을 내는 음식일수록 트랜스 지방산이 더 많이 함유됐을 가능성이 크다는 게 전문가들의 조언. 포화지방산이 많고 값 비싼 버터 대신 마가린, 쇼트닝을 쓰는 것이 문제의 주범.
세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스 지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권고한다. 1일 필요 칼로리가 2000kcal인 성인 여성(20~49세)의 경우 하루 섭취량을 2.2g 이하로 제안해야 한다는 뜻. 크루아상 1/2개, 마가린 바른 토스트 1장 이상을 먹어서는 안 된다. 흔히 “성장기의 지방질은 괜찮다”고 생각하기 쉽지만, 어린이들의 경우, 트랜스 지방 섭취 제한선은 더 내려간다. 만 1~3세는 하루 1.3g, 만4~6세는 1.8g을 넘어서는 안 된다.
◆팝콘 대신 강냉이, 토스트 대신 호밀빵
식약청 박혜경 영양평가팀장은 “성인의 경우 1회 섭취 분량에 0.5g 이상 트랜스 지방산이 든 식품이면 일단 주의할 필요가 있다”고 지적하면서, “지난 9월 이후로는 업체들 스스로 경화유 사용량을 큰 폭으로 낮추고 있어 이를 확인한 뒤 제품을 선택하면 된다”고 말한다. 트랜스 지방산이 높은 팝콘 대신 강냉이를, 철판에 마가린 넣고 구운 토스트 대신 호밀빵을, 바삭한 프라이드 치킨 대신 전기구이 치킨을, 햄버거 대신 야채 샌드위치를 먹는 것도 대안. 마가린을 반드시 사용해야 할 경우엔 차 숟가락 1개 분량 이하가 적당하다.
◆이런 데도 트랜스 지방산이?
올리브유, 콩기름 등 식물성 기름이라도 상온에 뚜껑을 열어두었거나 햇빛이 많은 곳에 두면 트랜스 지방으로 변질될 수 있으니 주의해야 한다. 식약청 자료에 따르면, 떠먹는 요구르트에도 1개당 0.2g, 슬라이스 치즈에 1장당 0.3g, 아이스크림에 1개당 0.7g의 트랜스 지방산이 함유돼 있는 것으로 나타났으나, 이는 우유(1컵에 0.5g)에 들어 있는 자연발생적 트랜스 지방산에 의한 것으로 그 유해성은 아직 입증되지 않았다.
식약청 영양평가팀 김지영 박사는 “우유나 유제품이 갖고 있는 트랜스 지방산은 양도 미미하지만, 유해성보다 우리 몸에 득이 되는 다른 영양소들이 훨씬 많기 때문에 큰 문제는 없다. 경화유처럼 인위적으로 발생된 트랜스 지방산만 섭취하지 않더라도 건강을 되찾을 수 있다”고 말했다.
트랜스 지방은 - 식물성 지방으로 마가린 등 만들때 나와
식물성 지방을 쇼트닝이나 마가린 등 반고체 상태로 만들 때, 기름이 산패하는 걸 막기 위해 수소를 섞는다. 이 과정에서 ‘악명’의 트랜스(전이) 지방이 만들어진다. 이 물질이 바로 트랜스 지방산(trans fatty acid). 돼지나 소기름과 달리, 몸에 이롭다는 식물성(불포화) 지방산에도 암이나 혈관질환을 일으키는 요소가 포함됐다는 사실이 밝혀졌기 때문에 더 경악스럽다. 트랜스 지방 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생위험이 25%나 증가한다(영국 의학전문지 ‘랜싯’)는 연구가 있고, 미 하버드대에서는 ‘트랜스 지방이 간암·유방암·위암·대장암 및 당뇨병의 발생과 관련이 있다’는 연구결과도 내놓았다.
그냥 맛나면 드세요